TREINAMENTO EM 8 SEMANAS - INICIANTES
* Dicas sugeridas pelo Professor Luis Eduardo Tavares CREF: 3362/G.
- Consultas especializadas (11) 3159-8456 / 9994-8599
* O atleta não é obrigado a seguir essas dicas, pois as mesmas são sugestivas, eximindo a ORGANIZAÇÃO de qualquer tipo de responsabilidade.
* PREPARAÇÃO EM 8 SEMANAS
Estarei falando e elaborando um treinamento para quem deseja correr a meia do Rio.
Vale salientar que o treino abaixo é um parâmetro para desenvolvimento de treinamento, podendo levar o atleta a diminuir ou aumentar a carga de treinamento dependendo do seu grau de condicionamento.
Dividimos os treinos em três níveis:
Iniciantes – Para quem nunca correu e deseja participar da prova;
Praticantes- Quem já vem correndo regularmente;
Avançados- Atletas que já vem mais de um ano de preparação.
Algumas nomenclaturas que estaremos usando:
Fartlek: Trabalhos com variação de ritmo ( forte e fraco), pode ser realizado em qualquer piso por exemplo: 5 mins ritmo x 3 mins trote= 30 mins. Se corre 5 mins em um ritmo que faria uma prova de 10 km com trote bem leve, intercalando até completar 30 mins de corrida.
Trote: Uma corrida em um ritmo bem leve e confortável
Antes e depois dos treinos realizar 10 min de aquecimento e alongamento.
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INICIANTES - 1ª SEMANA (22 km)
- Domingo ...... 30 mins caminhada
- Segunda ..................... descanso
- Terça ............ 30 mins caminhada
- Quarta ........... 40 mins caminhada
- Quinta ........... 30 mins caminhada
- Sexta ............ 50 mins caminhada
- Sábado .......... 40 mins caminhada
INICIANTES - 2ª SEMANA (30 km)
- Domingo .. 40 mins total intercalando com 5 mins caminhada com 2 mins correndo
- Segunda .......................................................................................... descanso
- Terça ........ 40 mins total intercalando com 5 mins caminhada com 3 mins correndo
- Quarta....... 40 mins total intercalando com 5 mins caminhada com 3 mins correndo
- Quinta........ 40 mins total intercalando com 5 mins caminhada com 4 mins correndo
- Sexta ........ 40 mins total intercalando com 5 mins caminhada com 4 mins correndo
- Sábado....... 40 mins total intercalando com 5 mins caminhada com 5 mins correndo
INICIANTES - 3ª SEMANA (36 km)
- Domingo .... 50 mins total intercalando com 4 mins caminhada com 5 mins correndo
- Segunda ............................................................................................ descanso
- Terça ......... 50 mins total intercalando com 2 mins caminhada com 5 mins correndo
- Quarta......... 50 mins total intercalando com 2 mins caminhada com 5 mins correndo
- Quinta ........ 50 mins total intercalando com 2 mins caminhada com 8 mins correndo
- Sexta........ 50 mins total intercalando com 2 mins caminhada com 10 mins correndo
- Sábado ..... 50 mins total intercalando com 2 mins caminhada com 10 mins correndo
INICIANTES - 4ª SEMANA (38 km)
- Domingo ...... 30 mins correndo leve
- Segunda ......................... descanso
- Terça ............. 40 mins correndo leve
- Quarta ........... 50 mins correndo leve
- Quinta ........... 40 mins correndo leve
- Sexta ............ 50 mins correndo leve
- Sábado .......... 40 mins correndo leve
INICIANTES - 5ª SEMANA (48 km)
- Domingo ...... 50 mins correndo leve
- Segunda ........................ descanso
- Terça ............. 1 hora correndo leve
- Quarta ........... 1 hora correndo leve
- Quinta ............ 1 hora correndo leve
- Sexta .. 1 h e 10 mins correndo leve
- Sábado .......... 1 hora correndo leve
INICIANTES - 6ª SEMANA (51 km)
- Domingo ...... 1 hora e 10 mins correndo leve
- Segunda ...................................... descanso
- Terça ........................... 1 hora correndo leve
- Quarta ........... 1 hora e 10 mins correndo leve
- Quinta ........................... 1 hora correndo leve
- Sexta ............. 1 hora e 10 mins correndo leve
- Sábado............... .......... 1 hora correndo leve
INICIANTES - 7ª SEMANA (54 km)
- Domingo ...... 1 hora e 20 mins correndo leve
- Segunda ...................................... descanso
- Terça ........................... 1 hora correndo leve
- Quarta ........... 1 hora e 20 mins correndo leve
- Quinta .......................... 1 hora correndo leve
- Sexta ............ 1 hora e 20 mins correndo leve
- Sábado............... .......... 1 hora correndo leve
INICIANTES - 8ª SEMANA (32 km)
- Domingo ...... 1 hora correndo leve
- Segunda ...................... descanso
- Terça ......... 50 mins correndo leve
- Quarta ........ 40 mins correndo leve
- Quinta ........ 30 mins correndo leve
- Sexta ......... 20 mins correndo leve
- Sábado ....... 20 mins correndo leve
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